Protocol Zoladztest

“Loop de test alleen wanneer je fit genoeg bent voor een normale, intensieve training.”

Benodigdheden

  • Sporthorloge of smartphoneapplicatie die snelheid en hartslag kan meten
  • Het product moet geschikt zijn om sportactiviteiten vast te leggen
  • Om nauwkeurige metingen te krijgen heeft het de voorkeur om te meten met een hartslagmeterband.
  • Bij het meten op de pols is het van belang dat het horlogebandje strak staat afgesteld en heeft het de voorkeur om het horloge te dragen op de dominante zijde.

Protocol

Figuur 1 geeft een overzicht van het protocol. De test bestaat uit 5 intervallen van 6 minuten met een oplopende intensiteit. Tussen de intervallen door wordt 2 minuten gewandeld. De intensiteit van de intervallen kan zowel op snelheid, als op hartslag worden ingedeeld.

Figuur 1. Protocol op basis van maximale hartslag.

Tips

  1. Start het horloge al tijdens het inlopen en laat het dan lopen tot 3 minuten na de test. Onze software detecteerd automatisch de intervallen.
  2. Zet het horloge niet stop tijdens de uitvoering van de test. Dit kan de nauwkeurigheid van de intervaldetectie beinvloeden. Zet ook ‘auto-pause’ uit. Gebruik eventueel handmatig ‘lap’ of ‘ronde’ om voor je zelf de intervallen bij te houden.
  3. Het doel is om een grote range aan snelheden te berekenen. Begin daarom erg rustig! De eerste interval zal aanvoelen als een rustige herstelloop.
  4. Ben je toe aan de 5e interval en nog lang niet moe? Het is mogelijk om deze sneller te lopen dan aangegeven op de berekende snelheid of hartslag. Andersom, ben je na de 4e interval wel erg moe? Loop dan de 5e interval rustiger dan berekend.
  5. Het advies kan zijn om het laatste interval achterwege te laten. Ook is het niet erg wanneer het laatste interval niet goed volgehouden kan worden en vervroegt gestopt moet worden.

Intensiteit op basis van snelheid

In praktijk blijkt het lopen van het protocol op snelheid praktischer. Wanneer de test wordt uitgevoerd op een atletiekbaan kan de atleet zelf de 100m tijden in de gaten houden of lopen op snelheid gebasseert op GPS. Voor het bepalen van de intensiteit op basis van snelheid kunt u gebruik maken van deze calculator.

Intensiteit op basis van hartslag

Oorspronkelijk wordt de Zoladztest uitgevoerd op hartslag. De intensiteit van het eerste interval ligt 50 slagen lager dan de berekende maximale hartslag. De maximale hartslag geschat (HFmax) wordt geschat aan de hand van een eerdere test, een wedstrijd of aan de hand van leeftijd en geslacht. De intensiteit wordt steeds met 10 hartslagen verhoogt tot alle 5 de intervallen gelopen zijn. Het is de bedoeling om tijdens elk interval zo ver mogelijk te komen, met andere woorden een zo hoog mogelijke gemiddelde snelheid te behalen. Hieraan wordt je efficiëntie tijdens dit interval afgeleid.

Calculators

  1. Gebruik onderstaande calculator om de hartslagzones te voorspellen op basis van leeftijd en geslacht.
  2. Als alternatief kan je gebruik maken van wedstrijd resultaten in deze calculator.